Hoe Afvallen?

Lichaamsvet verminderen is de doelstelling als men over afvallen spreekt. Het verliezen van gewicht kan op vele manieren. Men kan vocht verliezen en spieren (denk maar aan de hongerdiëten). De bedoeling is dus om vetweefsel te verbranden. De manier om vet te verbranden is dankzij cardiovasculaire training, sporten dus. Na een tijdje sporten zoekt het lichaam nieuwe energie. Vetreserves zijn plaatsen waar overtollig energie wordt opgeslagen en bijgevolg zal het lichaam deze aanspreken bij het sporten. Men kan natuurlijk ook de cardio op verschillende manieren uitvoeren. Enerzijds kan men cardiosessies van 45 minuten hanteren. 45 à 60 minuten trainen (lopen, fietsen, ..) op 75% van de maximale hartslag (over het algemeen 220 – leeftijd). Natuurlijk kan men ook de HIIT (High Intensy Interval training) uitvoeren. Flinke uitbarstingen van energie afwisselen met rustperiodes. Bij dit soort van cardio zou men meer calorieën verbranden dankzij de afterburn, dankzij het versnelde metabolisme na de training.

Ook krachttraining kan helpen bij het verminderen van het lichaamsvet. Krachttraining zal niet rechtstreeks zorgen dat er vet wordt verbrand, wel dat er spieren worden gekweekt. En het zijn die spieren dat energie nodig hebben. Spierweefsel verbruikt veel meer energie dan vetweefsel en bijgevolg zal een persoon met meer spiermassa dan ook meer calorieën mogen verbruiken.

De derde factor om het lichaamsvet te verminderen is door te letten op de voeding. Simpelweg wat minder energie consumeren da nnodig en wederom zal het lichaam energie uit de vetreserves halen. Bij deze kan men dus stellen dat afvallen zonder sporten eigenlijk wel kan. Het zal niet rap gaan, maar langzaam is net zo goed.

Vermindering van het lichaamsvet kan het best gemeten worden door een erkend arts. Vetpercentagemeter is een complex instrument en fouten zijn rap gemaakt. De beste indicator is nog altijd de spiegel! Verdwijnen die irritante zwembandjes? Dan bent u op de goede weg.

De zomervakantie is aangebroken. Het zonnetje schijnt en de natuur kan men bewonderen in al zijn details. Fietsen is dan de sport bij uitstek. Een echte training voor de benen. Per uur fietsen op een gemiddelde snelheid van 20 kilometer per uur zal men tussen de 400 à 500 calorieën verbranden. Men kan dus zeker wel stellen dat fietsen ideaal is voor het afvallen.

Hier volgen enkele opties om fietsen deel te laten uitmaken van uw leven:

• Pendelen per fiets? Indien de werkplaats niet ver is gelegen van de woonplaats, kan men overwegen om de auto te laten staan. Het is goedkoper en veel gezonder.
• Boodschappen doen.
• Het is ook uitermate leuk om toerritten te rijden. Er is voor iedereen wel wat wils: 15 tot boven de 100 kilomter. Het is ideaal om nieuwe dingen te ontdekken. Dergelijke tochten zijn ware calorieverbranders. Gewoon even zoeken op “toertochten+fiets+uw gemeente/provincie”. Een bikepartner is dan ook wel handig natuurlijk!

Fietsen is uitermate geschikt om de overtollige kilo’s vet te verbranden. Het is minder intensief dan hardlopen en het voelt dan ook niet zo zwaar aan. Net daarom is het net zo’n leuke sport.

Enkele tips voor het fietsen:

• Een aangename zittende fiets is natuurlijk geen overbodige luxe. Bent u van plan om veel te fietsen? Betaal dan ook een beetje meer voor comfort. Op deze manier zullen de toerritten nog meer plezier opleveren.
• Tijdense lange ritten doet u er goed aan om telkens een flesje water bij de hand te hebben. Ook energie in de vorm van vast voedsel is soms nodig. Voor u het weet voelt u zich leeg en dan gaat het fietsen niet meer zo rap …
• De omgeving verkennen is leuk. Echter, de mogelijkheden zijn eindeloos. De Alpen zijn er ook om bedwongen te worden … Is dat nu eens geen mooie doelstelling?

Gedurende de week is het vol te houden. Water, water en water. Af en toe eens een cola light drinken. Echter, eenmaal het weekend is aangebroken komt ook de alcohol zijn intrede maken. Sommigen onder jullie zullen nu waarschijnlijk denken ‘gewoon wat doorzettingsvermogen tonen en het kan ook een leuke avond worden zonder alcohol’. Bepaalde personen snakken nu eenmaal naar wat alcohol gedurende het weekend. Gedurende de week werken ze of lopen ze school en het weekend is een uitlaatklep. Jammer genoeg is het drinken van alcohol niet bepaald een slimme zet. De legale drug is populair en vooral jongeren consumeren er rijkelijk op los. Alcohol maakt ons vrolijker en spraakzamer. Ook tast het de snelheid van ons reactievermogen aan. Remmingen vallen weg en ons zelfbeeld wordt positief beïnvloed.

 Alcohol bevat per gram 7 calorieën (vergelijking: vet bevat er 9 per gram). Alcohol zet ook nog eens de vetverbranding stil. Bij het drinken van alcohol zal het lichaam eerst en vooral de alcohol moeten afbreken alvorens andere voedingsstoffen worden afgebroken.  Een glas wodka redbull bevat ongeveer 150 calorieën. De traditionele bieren bevatten over het algemeen rond de 150 calorieën per 25cl.

Als men gewicht wil verliezen mag men best alcohol drinken. Afvallen is nu eenmaal het tellen van calorieën. Alcohol zit vol nutteloze calorieën, wat wil zeggen dat het bijna geen nuttige voedingsstoffen levert. Het stilt de honger niet en levert geen energie. Ook zullen de alcoholische drankjes het lichaam doen snakken naar vettig voedsel. De frituur naast het café doet ‘s avonds laat nog goede zaken.

Verstandig is het dus niet om tijdens het afvallen alcohol te drinken. Echter, het kan best. Gewoon de dag zelf wat minder eten, wat minder calorieën opnemen en deze dan onder de vorm van drank innemen.  Wel niet te weinig vaste voeding consumeren of het alcohol zal een stevige werking uitoefenen op het lichaam.

Personen willen afvallen. Echter, naar de gym gaan is geen optie. De vraag is dus of men thuis ook kan afvallen. Geen enkel probleem natuurlijk. De industrie betreffende afvallen weet maar al te goed dat personen weinig of geen inspanning willen leveren om wat gewicht te verliezen. Denk maar aan de dieetpillen en diëten die niet werken. Voor de personen die wel een inspanning willen leveren en aan lichaamsbeweging willen doen komen ook allerhande apparaten uit. Wellicht zijn de hometrainers, loopbanden en crosstrainers de bekendste.

Een hometrainer is een fiets die men zonder problemen binnen kan plaatsen. Men kan stellen dat het toestel eigenlijk volledig overbodig is. Een degelijke hometrainer kost al gauw 500 à 600 euro. De hometrainer kan zijn nut bewijzen bij regenachtig weer en voor personen die om de een of andere reden niet meer mogen buiten fietsen. Het is natuurlijk beter om buiten in de frisse lucht te fietsen en te genieten van het landschap. Verken de buurt en op deze manier gaat het ook minder rap gaan vervelen. Voor dergelijke som geld kan men al een leuke fiets aankopen.

Ondertussen weet men al dat lopen indeaal is om af te vallen. Per uur worden er ongeveer 600 calorieën verbrand. Een loopband aanschaffen kan dus wel een handig gegeven zijn. Voor personen met overgewicht is dergelijk apparaat vaak belastend voor de gewrichten. Ook hier geldt dat lopen perfect buiten kan. In de buurt zijn er zeker wel looppaarcours met een verzachte onderlaag. Buiten lopen is alvast veel gezelliger.

Als men thuis wil afvallen dan is de crosstrainer waarschijnlijk de beste optie. Trainen van onder- en bovenlichaam en bovendien is het ook nog eens minder belastend voor de gewrichten.

Dergelijke toestellen – hometrainer, crosstrainer en loopband – kunnen zeker hun nut bewijzen bij het afvallen. Echter, het is ook belangrijk om te variëren. Kwestie om gewenning en verveling tegen te gaan. Een goede tip voor bovenstaande apparaten: plaats ze voor de televisie. Bekijk een film en loop ondertussen. O pdeze manier wordt de aandacht gevestigd op de televisie en niet meer op het lopen. Voor u het weet is er reeds een uur gepasseerd.

Door veel aan cardiovasculaire trainingen te doen worden calorieën verbrand. Ideaal dus als men die vervelende vetrolletjes wil wegwerken. Cardiovasculaire sporten bestaan er in alle maten en gewichten. Bepaalde sporten vragen veel meer van het lichaam en bijgevolg zullen dan ook meer calorieën worden verbrand. In onderstaand lijstje worden de bekendste sporten opgesomd. Tevens wordt ook nog eens vermeld hoeveel calorieën er per minuut worden verbrand bij het uitoefenen van de duursport.

Zoals u ziet is hardlopen indeaal om vet te verbranden. Aangezien deze sport voor personen die te kampen hebben met overgewicht vaak te belastend is voor de gewrichten, is fietsen een goed alternatief.

Cardio is dus ideaal om op korte termijn vele calorieën te verbranden en bijgevolg de nodige kilootjes af te slanken. Echter, vele personen willen meer en ook nog eens mooie zichtbare spieren hebben. Dit kan aan de hand van krachttraining. Ook als men aan het afvallen is (en dus voornamelijk cardio uitoefent), moet men ook al beginnen met krachttraining. Door het krachttraining maakt men spiermassa aan. Spiermassa is actief weefsel en moet 24 uur op 24 voorzien worden van energie. Hoe meer spieren iemand bezit, des te meer calorieën deze persoon verbrandt op een dag.  Bovendien zullen na de vele uurtjes cardio de spieren dan vlugger zichtbaar zijn.

Afvallen door te sporten impliceert dus dat men aan 2 verschillende vormen van sport moet doen. Enerzijds is er de cardio om calorieën en vet te verbranden en anderzijds spreken we over krachttraining om spieren te kweken. Weet wel dat spiermassa en vetweefsel twee verschillende stoffen zijn en bijgevolg is het dus niet mogelijk om vet in spieren te verbranden. De spieren zullen nooit zichtbaar zijn indien het vetpercentage te hoog is, indien er nog een laagje vet ligt over de spieren.

Gewicht verliezen is een uitdaging voor velen. Snel de overtollige kilo’s kwijtraken kan voor iedereen op een andere manier. Natuurlijk zal het voor iedereen volgende factoren bevatten: lichaamsbeweging en een gezond voedingspatroon. Dit zal niet alleen helpen bij het afvallen, maar ook bij het kweken van een gezond lichaam. Natuurlijk heeft u dit alles reeds gehoord. De uitdaging is om dit alles vol te houden. Bij deze formuleren we enkele simpele richtlijnen:

1. Doelstellingen: het is zeer belangrijk om goede doelstellingen te formuleren. Aan de hand van deze doelstellingen is het mogelijk om het proces van afvallen vol te houden. Doelstellingen op lange termijn (5 kilogram afvallen in 2 maand) en doelstellingen op lange termijn (vetpercentage van 15% (meer spiermassa kweken en veel vet verliezen)). De doelstellingen dienen dynamisch te zijn.

2. Begin met lichaamsbeweging. In het begin een half uurtje wandelen en naarmate de tijd vordert is het mogelijk om meer te sporten. 45 minuten lopen, 3 maal per week zou een doelstellingen moeten zijn. Indien het niet rap genoeg gaat, is het mogelijk om nog een extra sportdag in te lassen. Ook spieren kweken aan de hand van krachttraining is een must gedurende het verliezen van gewicht.

3. Leer gezond eten. Met wat gezond verstand is het mogelijk om gezond te eten. Volkoren producten, groenten en fruit, kip in plaats van frieten, snoep, veel rood vlees. Begin nooit een extreem dieet waar bepaalde voedingsgroepen worden uitgesloten. Ook hongerdiëten zullen zeker niet helpen bij het verliezen van gewicht.

4. Verder is het gewoon een proces van dit alles vol te houden. Gezond eten en voldoende lichaamsbeweging zullen leiden tot gewichtsverlies. Vergeet nooit dat blijvend en gezond afvallen niet betekent dat men moet afzien, dat men een hongerdieet moet beginnen. Blijvend en gezond gewicht verliezen betekent dat men gezond moet eten, voldoende moet bewegen aan de hand van cardiovasculaire trainingen en krachttraining. Cardio zal helpen om vet te verbranden en de krachttraining is er dan weer om de spieren te kweken. Deze spieren vragen 24 uur op 24 energie.

Om gewicht te verliezen dient men eerst een paar begrippen te begrijpen. Eerst en vooral is het nodig om ons BMR te berekenen. Het BMR, ook wel basis metabolisch tarief genaamd, is de energie dat het lichaam nodig heeft om te overleven, om het basaal metabolisme te onderhouden. Dit metabolisme zorgt voor het dagelijkse lichaamsonderhoud zonder rekening te houden met lichaamsbeweging. Regelen van de temperatuur, het verteren van voedingsstoffen en andere stofwisselingsprocessen worden dus gerekend onder het basis metabolisch tarief. Ongeveer 66% van de verbrande calorieën zal worden gebruikt om het BMR te ondersteunen. Het BMR verschilt van persoon tot persoon. Personen met veel spiermassa hebben een hoger tarief, daar spiermassa meer calorieën verbruikt dan vet.

Bij het BMR worden de calorieën die worden verbruikt door lichaamsbeweging niet meegerekend. Ook lichaamsbeweging (wandelen – afwassen – lopen – werken in de tuin – … ) verbruikt calorieën. De vraag is natuurlijk in welke mate u een actief persoon bent. Gewicht verliezen en sporten gaan zowat hand in hand samen. Een uur hardlopen is goed voor 600 calorieën. Er bestaan op het net speciale middeltjes om uit te reken hoe actief u wel bent. Over het algemeen neemt men het basis metabolisch tarief x 1.5. Dit bevat dan ook de lichaamsbeweging.

Aan de hand van bovenstaande gegevens weet u reeds hoeveel calorieën er worden verbrand. Om gewicht te verliezen is het de bedoeling dat men minder calorieën opneemt dan dat men verbruikt. Eet ongeveer 500 calorieën onder uw onderhoud en ga nooit onder de 1500 – 1800 calorieën er dag – dit om het lichaam nog steeds de energiestoffen te leveren om volledig operationeel te werken. Aan de hand van een voedseldagboek kan worden bijgehouden wat er precies gegeten en gedronken wordt. Dit is een gemakkelijke manier om te kijken of er eventueel bepaalde voedingsmiddelen u beletten om af te vallen. Gewicht verliezen kan dus door meer energie te verbranden dan te consumeren.

Lipo 6 is één van de bekendste vetverbranders. Ze geven extra energie en zouden rechtstreeks de vetverbranding versnellen. Jammer genoeg zijn er ook meerdere negatieve bijwerkingen. Voor een persoon die op het punt staat om lipo 6 eens uit te proberen, is het misschien handig om het product te evalueren aan de hand van enkele ervaringen.

Lipo 6 ervaringen:

1. Enerzijds zijn vele personen op zoek naar een pilletje dat het vet weg doel smelten. Ze geloven dan ook dat lipo 6 een soort van wonderpil is en dat men zonder enige inspanning te leveren wel zal afslanken. Zo werkt het niet. Dergelijke pillen bestaan niet.

2. Anderzijds zijn er personen die lipo 6 slikken om het proces van afslanken wat te versnellen. Ze werken met een gezond voedingsschema en sporten meerdere keren per week. Ze zien de pillen als een hulpmiddel en deze zullen daadwerkelijk afvallen. In welke mate men het verloren gewicht kan toeschrijven aan lipo 6 kan men niet weten. Het gewichtsverlies kan ook het gevolg zijn van het gezond eten en het sporten. Want dit zal uiteindelijk toch leiden tot gewichtsverlies. In deze context met men vetverbranders situeren. Het is een hulpmiddel, geen wondermiddel.

Verder kan men ook opmerken dat vele personen lipo 6 gebruiken als een soort van energiepil. De pil bevat veel stoffen die het lichaam een boost geven, bijvoorbeeld cafeïne. Dankzij deze energie kan de persoon in kwestie inspanningen langere uitoefenen en bijgevolg meer energie vrijgeven. Ook zo kan de pil helpen bij het afvallen.

De ervaringen en meningen rondom lipo 6 zijn dus verdeeld. Op moeilijke momenten kan het zeker helpen bij het afvallen. Men dient natuurlijk te weten dat afslanken geen proces is van even een pilletje slikken. Men moet actie ondernemen (gezond eten en sporten) en pas dan zullen de resultaten zichtbaar zijn.

Beginnende sporters beginnen vaak vol goede moed. Echter, al gauw komen ze te weten dat het niet echt goed zit met de conditie. Een uurtje sporten is een lastige opdracht en zware inspanningen aan de hand van intervaltrainingen kan men niet lang volhouden. Een van de doelstellingen kan dan zijn om de conditie te verbeteren. Dit kan aan de hand van het uitoefenen van sport. Het uithoudingsvermogen (conditie) verbeteren kan het best door het cardiovasculaire systeem te gebruiken en intervaltraining is hier dan weer de ideale oplossing.

Intervaltraining is een vorm van cardiotraining waar rustige momenten worden afgewisseld met explosieve momenten. Denk bijvoorbeeld aan een minuut rustig lopen en dan 30 seconden alles geven wat u hebt (explosief te werk gaan). De minuut waar u dan rustig zit te joggen kan ook wel een soort van rustmoment genoemd worden. Dergelijke intervaltrainingen kan men bij vele sporten uitoefenen. Voetballen, lopen, joggen, … Ook fitnesstoestellen zoals de loopband en de crosstrainer lenen zich tot een intervaltraining.

Naarmate u meer sport en intervaltrainingen uitoefent zult u merkbaar beter sporten en het ook langer volhouden. Het verbeteren van de conditie zal niet plaatsvinden in een paar weken, het heeft zijn tijd nodig. Veel sporten en dan specifiek intervaltrainingen uitoefenen en het uithoudingsvermogen zal beteren …

Gedurende het afvallen draait het maar rond 1 ding: lipolyse. Waarschijnlijk hebt u nog nooit iets van deze term gehoord en hoogstwaarschijnlijk brengt u het in verbrand met medicijnen. Tijdens het afvallen wil men lichaamsvet kwijtraken. Simpel gezegd: men moet minder calorieën consumeren dat ons lichaam nodig heeft aan de hand van voeding en lichaamsbeweging. Op deze manier dwingen we het lichaam om lichaamsvet te gebruiken als energiebron. Door een tekort aan energie wordt het lichaam gedwongen om lichaamsvet te verbuiken. Het vrijkomen en verbranden van het lichaamsvet wordt lipolyse genoemd. Door het uitoefenen van cardiosporten is het lichaam genoodzaakt om na een bepaalde duur (ongeveer 15 minuten) de vetreserve als energiebron te gebruiken. Cardiotraining is dus de sport om vet te verbranden.

Ook hier bestaan stoffen om het effect van lipolyse te versnellen. Synefrine bijvoorbeeld zal aan de receptoren van vetcellen een signaal afgeven dat ze mogen vrijkomen. Dit proces zal de lipolyse versnellen. Synefrine is slechts een voorbeeld, er bestaan enorm veel producten die dat effect kunnen bekomen.

Bij lipolyse is ook de snelheid van de stofwisseling een belangrijke factor. Het lichaam zal merken dat er een energietekort is en zal reactie ondernemen, namelijk de stofwisseling vertragen om zo minder energie te verbruiken. Het is de bedoeling dat men niet als een zot de vetreservers probeert af te breken. Te veel sport is slecht en het is nog slechter om extreem weinig te eten.