Hoe Afvallen?

Een calorie is niets ingewikkelds: het is de eenheid waarin energie wordt uitgedrukt. Wetenschappelijk slaat een zin als “in dit product zitten veel calorieën”, nergens op. Dit moet eigenlijk zijn “dit product bevat veel potentiële energie”. Je zegt ook niet “in deze wandeling zitten veel meters”.

Een calorie is een eenheid voor energie

De calorie is een – inmiddels verouderde – eenheid voor energie. De calorie is in de wetenschap inmiddels vervangen door de SI-eenheid Joule.  De calorie wordt nog wel gebruikt om makkelijk temperatuurstijgingen in water te berekenen. Eén calorie is namelijk de hoeveelheid energie die nodig is om één gram water, één graad in temperatuur te laten stijgen. De eenheid calorie wordt vaak verkeerd gebruikt in de voedingsindustrie. Men bedoelt kcal als men calorie roept; dit is 1000x zoveel.

Calorieën en voeding

Wanneer je voedingsexperts hoort roepen “als je teveel calorieën eet, word je dik” is men ook onjuist. Je kunt een calorie niet opeten, want het is een eenheid.

(Volwassen) mannen hebben gemiddeld een energiebehoefte van 2600 kcal per dag, vrouwen hebben gemiddeld een energiebehoefte van 2100 kcal per dag. Wanneer je voeding meer dan deze hoeveelheid energie aan je lichaam levert, kan je lichaam dit niet verwerken. Je lichaam gaat dit opslaan als reserve-vet. Wanneer je 7000 kcal teveel binnenkrijgt, kom je gemiddeld 1 kg in gewicht aan.

Calorieën en afvallen

Voor alles wat je doet, heb je energie nodig, zelfs voor slapen. In rust heeft je lichaam dus altijd een basis-hoeveelheid energie nodig die o.a. afhangt van je leeftijd en spiermassa. Wanneer je beweegt, gebruik je energie. Deze hoeveelheid energie moet je optellen bij je basisbehoefte om je totale energiebehoefte uit te rekenen. Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt, gaat je lichaam deze energie uit spieren en reserve-vet halen. Door veel te bewegen, kun je dus vet verliezen.

Wanneer je te weinig energie binnenkrijgt, worden in eerste instantie de spieren als energiebron aangesproken. Soms zie je mensen die afvallen door weinig eten. Het gewicht wat je dan verliest komt vrijwel geheel voort uit spierafbraak. Eet daarom meer dan 50 gram dierlijk eiwit als je gaat afvallen. Hiermee voorkomt je spierafbraak. Het is beter om af te vallen d.m.v. voldoende eten, maar meer bewegen.

Hoeveel calorieën leveren voedingsstoffen?

• Een gram eiwit levert 4 kcal
• Een gram koolhydraten levert 4 kcal
• Een gram vet levert 9 kcal
• Een gram alcohol levert 7 kcal (een gram alcohol is niet gelijk aan een milliliter!)

Je ziet dus dat vet en alcohol veel meer energie leveren dan eiwitten en koolhydraten. Daarom kun je beter zo min mogelijk vet eten en zo min mogelijk alcohol drinken.

De jongen die te zien is op de volgende site is extreem afgevallen.

Een leven van veel eten en bankzitten liet hij achter zich. En tevens zijn te dikke lichaam natuurlijk.
Door een fitnesscoach en een strak leefschema bereikte hij het streefgewicht.

Bekijk de foto’s door hier te klikken.

Vorige week nog cholesterol verlagen door goede voeding, nu door bewegen.

Door goed te bewegen stimuleer je je lichaam minder cholesterol aan te maken.
Bewegen is natuurlijk een breed begrip. Het hoeft niet te betekenen dat je iedere dag naar de sportschool moet. Een half uurtje fietsen per dag fietsen kan namelijk ook al voldoende zijn. Het is belangrijk dat je iets zoekt waar je plezier in hebt.

Pak eens de fiets naar het werk of naar het station. Neem de trap in plaats van de lift. En probeer na het avondeten eens een blokje om te gaan. Sporten is misschien wel gemakkelijker dan je denk!
Vele anti-cholesterol-drankjes worden aangeboden in de supermarkt, maar niets is zo goed dan je lichaam te bewegen.

Fietsen is nog altijd de nummer 1 in bewegen. Iedereen in Nederland heeft een fiets en het is daarom gemakkelijk je fiets te pakken en een blokje om te gaan. Het is goed voor je lichaam, maar ook ontspannend. Door variatie aan te brengen in je fietsroute blijft het boeien. Fietsen is daarnaast niet zwaar belasten voor je spieren en gewrichten. Wel worden ze soepelen gehouden door de ronddraaiende beweging die je maakt.
Wil je naast cholesterol verliezen ook nog eens calorieën verbranden, dan zul je langere stukken moeten gaan fietsen.
Probeer een opbouwend schema voor jezelf aan te maken en schaf een fietscomputer aan om bij te houden hoeveel kilomteren je hebt afgelegd en hoeveel calorieën er zijn verbrand.
Zorg ervoor dat je goed op je fiets zit. Dat betekent: Wervelkolom ontspannen houden, schouders naar achter en onderarmen, polsen en handen in elkaars verlengde. Ontspan je voeten en tenen en trek schoenveters niet te strak aan om de bloedsomloop niet te verhinderen.

Fietsen is heerlijk voor alles en iedereen!

Om je lichaamsvet kwijt te raken moet je eerst een balans zien te vinden tussen diëten en bewegen wat voor jouw werkt. Ahh, bewegen – ja, daar komt het – is de magische sleutel om puur lichaamsvet te verbranden.

We beginnen met een aantal wetenschappelijke feiten. Gedurende de eerste 15-20 minuten van je training gebruikt je lichaam de opgeslagen koolhydraten als brandstof. Na deze periode gaat je lichaam over op het aanspreken van je vetreserves. Dit houdt in dat je minstens 20 minuten moet bewegen om je lichaam vet te laten verbranden.

Als het je doel is om te afvallen, moet je aan een aantal dingen denken. Je moet zeker weten dat vet aan het verbranden bent in plaats van spieren. Nu zul je misschien denken “wat maakt dat nou uit? gewicht is gewicht en dat moet naar beneden, niet?” Dit is de grootste fout die je kan maken.

Ten eerstel, je wilt echt geen spiermassa verliezen! Het is waar dat spieren meer wegen dan lichaamsvet, het is ook een feit dat dat spieren meer energie nodig hebben dan vet. Meer spieren zorgen dus voor een hogere stofwisseling en helpen je om sneller calorieën te verbranden, en daarmee je lichaam helpen om je vetreserves aan te wenden als energiebron.
Dus als je wilt leren hoe je puur vet moet verbranden ontkom je er niet aan om ook te leren hoe je spieren werken en hoe je deze moet opbouwen. Ok zul je denken, ik moet eruit gaan zien als een bodybuilder? Nee! Dit zal niet gebeuren, ik ben zelf al 15 actief als bodybuilder en weet uit ervaring hoe moeilijk het is om 1 kilo pure spiermassa op te bouwen. Laat staan hoe moeilijk het is voor een vrouw om spiermassa op te bouwen, tenzij je van nature een zeer hoog testosteron niveau hebt.

Wat er gebeurt is dat je merkt dat je afvalt en je kleding beter gaat zitten, zelfs als de weegschaal iets anders beweert. Je lichaam zal veel efficiënter je vetreserves gaan verbranden om je te helpen met afvallen.

Dus als je die laatste paar kilo’s maar niet kan verbranden kan het helpen om een beetje spiermassa op te bouwen waardoor je meer en sneller calorieën verbrandt.

Buikspieren kweken is theoretisch gezien betrekkelijk eenvoudig.
Het antwoord op de vraag hoe je buikspieren krijgt is dan ook heel simpel: Zorg ervoor dat je het vet op je buik kwijtraakt en train vervolgens effectief je buikspieren.

De uitvoering is wat lastiger, maar met een beetje inzet kan iedereen zijn doel bereiken.
Je buikspieren bestaan uit 3 gedeeltes:
-De bovenkant
-De onderkant
-De zijkanten

De bovenkant van je buikspieren train je door de zogenaamde bench crunch oefening.
Hierbij ga je op de grond liggen, leg je je voeten op de bank en kom je meerdere malen met je schouders naar boven. Door deze oefening dagelijks te verzwaren zal je merken dat je steeds verder vooruit gaat.

Een variatie op de bench crunch is de twisted crunches, waarbij je met je rechter elleboog naar je linkerknie beweegt en met je linker elleboog naar je rechter knie.

De onderkant van je buikspieren train je door hanging leg raise oefening. Hierbij heb je een rekstok nodig, waar je aan kan hangen. Vervolgens dien je je benen omhoog te bewegen en vervolgens weer terug te verplaatsen naar de ‘hanghouding’. Dit dient meerdere malen herhaald te worden.

Een andere oefening is de reverse crunch, waarbij je je in liggende houding, je knieën en kont de lucht in gooit om zo spanning te brengen op je buikspieren.

De zijkanten van je buikspieren train je door middel van de side crunch oefening. Ga op je zijkant op de gond liggen en houd je handen naast je hoofd. Beweeg nu je hoofd langzaam richting je benen. Zorg dat je schouders altijd van de grond af blijven.
Door bovenstaande oefeningen dagelijks uit te voeren en daarnaast gezond te eten is het mogelijk om in korte tijd mooie buikspieren te kweken.

Cholesterol is een vetachtige stof die ons lichaam nodig heeft voor de aanmaak van cellen, hormonen en gal. Het lichaam maakt zelf cholesterol aan in de lever en vervoert het via het bloed. Daarnaast nemen we cholesterol op uit de voeding; rechtstreeks of via verzadigd vet, dat het cholesterolgehalte van het bloed verhoogd.
Maar wat als het cholesterolgehalte te hoog wordt door inneming van teveel vet uit voedsel? Dan moet onze leefstijl aangepast worden.
Deze week: cholesterol en het thema voeding.

Indien er sprake is van een te hoog cholesterol in het lichaam of wanneer iemand preventief de toename van het cholesterolgehalte tegen wilt gaan, moeten de eetgewoontes aangepast worden.
Anti-oxidanten kunnen helpen om het cholesterol in het lichaam te verlagen.

Anti-oxidanten zitten onder andere in:

Rode Wijn: Veel mensen denken dat alcohol slecht voor je is, maar één glaasje rode wijn per dag schijnt juist heel goed voor je te zijn. De Cabernet, Merlot en Pinot Noir wijnen zitten vol anti-oxidanten.

Blauwe Bessen: Ook deze vruchten zitten vol anti-oxidanten.

Pindakaas: Een lekker broodje met pindakaas doet het ook goed. Pinda’s zijn rijk aan onverzadigde vetten en werken de cholesterol verhoging tegen. Teveel pindakaas eten is ook niet goed voor je, je kan er namelijk wel dik van worden.

Tomaten: Mensen die vaak tomaten eten zijn sowieso goed bezig. Tomaten werken namelijk cholesterol verlagend. Geen fan van tomaten? Probeer dan eens een tomatensapje.

Groene Thee: Gek op thee, maar nog nooit groene the geprobeerd? Doe dit dan gelijk, want ook groene thee is goed voor het lichaam. Groene thee gaat oxidatie van de bloedvaten tegen.

Walnoten: Ook walnoten bevatten goede stoffen die het cholesterolgehalte doet verlagen.

Volgende week onder dit thema: cholesterol verlagen door uitgebreid te sporten!

In 2003 woog David Smith tegen de 300 kilogram. Hedendaags is daar 185 kilogram vet van verdwenen. Allemaal op eigen kracht. Dankzij een portie doorzettingsvermogen en moed!

Ondertussen weet men reeds dat sporten ideaal is als men het heeft omtrent afvallen, vet en calorieën verbranden. Naarmate de tijd vordert komen ook andere vragen de kop opsteken: wanneer moet ik sporten? Is sporten met een lege maag beter? Moet ik hard sporten en veel zweten of zacht sporten? Met andere woorden: wat zijn de ideale omstandigheden om vet te verbranden door sport.

Sporten op lege maag zou handig zijn als het op vetverbranding aankomt. Het lichaam moet al vanaf de eerste minuten overschakelen op vet als energiebron, daar de andere energiebronnen reeds uitgeput zijn dankzij de lange slaap. Of het daadwerkelijk een groot verschil uitmaakt, dat kan niemand weten. Wel zijn er ook nadelen verbonden aan deze vrom van cardio. Het lichaam heeft op dat tijdstip van de dag al weinig energie en men kan dus flauwtes ervaren. De vraag is dan ook of men 45 minuten intensief sporten kan volhouden. Ook zal je na het sporten snacken naar energie. Er zal als het ware een sugar-rush zijn. Vetten, suikers en voedingsmiddelen met veel calorieën zijn dan wel erg verleidelijk.

Ook de hartslag speelt een rol bij het vetverbrandingsproces. Onderzoekers menen dat trainen op ongeveer 60% van de maximale hartslag (220 – leeftijd) ideaal is. Op dit tempo sporten en het lichaam zou veel rapper overschakelen op vet als energiebron. Echter, ook hier zijn de meningen verdeeld. Bepaalde bronnen zeggen dat HIIT veel beter is als het op afvallen aankomt. High Intensity Interval training, waar rustperiodes met periodes van intense energieuitbarstingen worden afgewisseld, zou veel beter zijn voor het lichaam. Deze workout duurt amper 20 minuten. 5 minuten opwarming en dan 15 minuten telkens in schijven van een minuut afwisselen tussen joggen en sprinten (schijven kunnen aangepast worden naargelang persoonlijke voorkeur) en afsluiten met een afkoeling van 5 minuten.

Hoe men het ook stelt, één ding is zeker: vet verbranden kan het best via sport! Hartslag en tijdstip van actie kunnen helpen, maar zijn niet doorslaggevend.

De spieren zichtbaar maken is een doelstelling dat hand in hand gaat met het afvallen. Er wordt wel eens beweerd dat cardiovasculaire training (de training om vet te verbranden) contraproductief is voor de spieren. Vele uren cardio zou naar verloop van tijd ook een deel van de spieren verbranden om voldoende energie te krijgen. Maar in tegenstelling tot wat in het algemeen wordt aangenomen, is cardio gedurende het krachttrainingsprogramma niet contraproductief. Het zal de met hard trainen verdiende spieren niet verbranden en ook de winst in spiermassa niet tegengaan.

Om het lichaamsvet te doen verminderen en de spieren zichtbaar te maken dient met dus aan cardio te doen. Simpel gezegd zijn het de oefeningen die uw hartslag voor een bepaalde tijd verhogen. De voordelen van cardio moet men niet onderschatten:

    * Verminderen van het lichaamsvet
    * Samenstelling van het lichaam verbeteren
    * Rapper metabolisme
    * Gaat stress en vermoeidheid tegen
    * Goed voor het zelfvertrouwen en humeur
    * Risico op hart- en vaatziekten verminderd

 Indien het de bedoeling is dat men die buikspieren en borstspieren ziet, dan met het vetpercentage laag genoeg zijn. Over het algemeen zijn die spieren zichtbaar vanaf 14%. Indien uw vetpercentage bijvoorbeeld meer dan 20% bedraagt, dan is het niet de bedoeling dat u alleen aan cardio doet en wacht met het kweken van spieren. Gedurende het afvallen is het aangeraden om ook reeds te beginnen met krachttraining. Enerzijds zal de extra spiermassa zorgen voor een verhoogd basaal metabolisme en anderzijds zijn de spieren dan al aanwezig. Eenmaal het vetpercentage laag genoeg is, zullen deze dan zichtbaar worden. Indien u afslankt zonder ook maar enige vorm van krachttraining te doen, dan zult u gewoon een verkleinde versie van nu zijn. Dus gedurende het afvallen is het uitoefenen van krachttraining een zeer goed idee …